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哺乳期食谱

妈妈自己也要吃好

补水、补钙补铁、吃够蛋白质，喂奶期妈妈的营养别落下。

哺乳期的饮食重点是自己先吃够：足量饮水、稳定的蛋白质、钙和铁。乳量主要受有效吸吮频率、排空程度和休息状态影响，单一食物的作用有限，所以这一栏侧重让妈妈吃得均衡、做得方便，而不是主打某道汤能增加乳量。乳量持续不足，或出现乳房胀痛、硬块、发热时，建议找哺乳顾问或医生评估。

传统的哺乳期汤方，鲫鱼提供优质蛋白、汤味奶白清淡。通草是中药材，相关证据有限，用之前请先问医生。

黑芝麻补钙、核桃补好脂肪，香浓一碗糊，哺乳期补钙又养发的暖身加餐。

红豆和花生煮成一锅软糯甜汤，提供铁、植物蛋白和热量，是哺乳期方便备着的加餐。

牛肉补铁补蛋白、蔬菜补维生素，软糯一碗粥好消化，哺乳期扎实营养。

丝瓜清甜、鸡蛋补蛋白，十分钟能上桌的清爽蛋花汤，哺乳期日常补水和补蛋白都靠得上。

滑嫩蒸蛋里藏几只虾仁，蛋白钙一起补，软嫩好消化的哺乳期营养餐。

面疙瘩配蔬菜煮成暖汤，主食蔬菜水分一碗全有，哺乳期忙碌时的省心一餐。

银耳润燥、莲子安神，清甜一碗羹补水润燥，哺乳期口干便秘时的温柔加餐。