孕期专题

孕吐期不必追求营养均衡，先保证喝得下水、吃得下东西。多数人对凉的、干的、味道淡的食物接受度更高：苏打饼干、常温水果、蒸蛋、清汤面都值得试，少量多次比正餐更容易留住。如果连水都喝不下、尿量明显减少或体重持续下降，要联系产科。

控糖的核心不是不吃主食，而是换成升糖慢的主食、把一天分成 5～6 顿、并调整进餐顺序（先菜和蛋白质、后主食）。糙米杂粮饭、荞麦面、燕麦替代白米白面，每餐配足量蔬菜和一份蛋白质。已确诊妊娠糖尿病时，具体份量和血糖监测频率要按医生或营养师的个体化方案执行。

补铁效率最高的是动物性食物里的血红素铁——红肉、动物肝脏和贝类。植物里的铁（菠菜、红枣、黑芝麻）属于非血红素铁，吸收率低得多，需要搭配维生素 C 才能提高吸收。浓茶和咖啡与含铁的餐同时喝会明显影响吸收。已确诊缺铁性贫血时，饮食不能替代医生开的补铁剂。

孕中晚期每天大约需要 1000mg 钙。牛奶和酸奶是最方便的来源，250ml 牛奶约含 250～300mg 钙，每天 300～500ml 就能打好基础；豆制品、连壳小虾米、深绿色蔬菜和芝麻可以补位。钙的吸收依赖维生素 D，是否需要补钙剂和维生素 D 制剂，按产检时医生的建议。

叶酸主要靠补充剂：从备孕前 3 个月起每天 400μg，持续到孕早期结束。食物是补充而不是替代——深绿色叶菜、西兰花、芦笋、豆类、牛油果和动物肝脏叶酸含量较高，但天然叶酸怕热、怕久放，烹调时间越长损失越多。有神经管缺陷生育史等特殊情况，剂量需按医生指导。

孕期便秘要三件事一起做：增加膳食纤维（蔬菜、水果、全谷物）、把水喝够、每天适度活动。只加纤维不补水常常更胀更难受。多数人靠饮食和作息能改善；如果调整一周以上仍无好转、排便疼痛或出血，联系产科，不要自行买泻药或喝通便茶。

孕期食品安全主要防四类风险：李斯特菌（冷藏即食食品、生奶奶酪）、沙门氏菌（未熟蛋和肉）、寄生虫（生鱼生肉、未洗净蔬菜）以及汞（大型掠食鱼）。核心做法是彻底加热、生熟分开、冷藏即食食品吃前加热到冒热气、蔬果洗透。酒精没有安全剂量，全程避免。