🥦 孕中期
也适用于孕晚期
🗓 一日餐单
孕期控糖一日餐单：主食换粗、分着吃
糖耐前后或需要控糖时，把一天拆成三餐加两次加餐：主食用杂粮、荞麦和薯类替换白米白面，每餐先菜和蛋白质。这是一份可按血糖微调的参考餐单，不能替代营养师方案。
主食换粗 · 少量多餐 · 先菜后饭
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早餐
7:00 – 8:00主食用蒸红薯或杂粮，配上蛋白质。不要只喝白粥。一小块蒸红薯当主食，就不要再加馒头或白米饭。
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上午加餐
10:00 左右两餐之间补一次，选不明显升糖的。无糖酸奶加少量莓果，或原味坚果一小把。
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午餐
12:00 左右主食用南瓜杂粮饭，先吃一盘蔬菜和一份蛋白质，米饭放最后。吃了杂粮饭就不要再加馒头。
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下午加餐
15:30 左右半根蒸玉米当加餐主食，正餐米饭已经换过杂粮，这里就不要再叠面包或饼干。
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晚餐
18:00 – 18:30荞麦面配蛋和青菜，汤清淡。先夹菜、再吃面。饭后散步 15～30 分钟。
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睡前
睡前 1 小时若距离晚餐已超过 3 小时、容易饿，用无糖牛奶或原味坚果垫一下，防止夜间和晨起低血糖。已经饱了不必为了餐单再吃。
这份餐单回答的是「选好主食之后，一天怎么排」，糖耐所在的孕中期和之后的孕晚期都能用。种类和形态的对照在 孕妇控糖主食选择；分餐、监测和运动的完整说明在 妊娠糖尿病怎么吃。能照做的菜还收在 孕期控糖食谱。
怎么用这份餐单
- 时间只是参考，按自己的产检和用餐习惯前后挪。
- 每一餐点进去能看到做法；某一样吃腻了，换成同类主食即可，例如蒸红薯换成杂粮饭团。
- 已确诊妊娠糖尿病、手里有克数表的，用自己的份量替换「一小碗」「拳头大小」，不要和方案对着干。
为什么这样排
正餐主食分别用薯类、杂粮饭、荞麦面，避免一天三顿都是白米白面。加餐放在两餐之间，用酸奶和玉米把总量摊开，而不是正餐堆满再饿到下一顿。睡前是否加餐，看晚餐后会不会空很久，不必为了「六顿」硬吃。
饮食只是方案的一部分。按调整后自测血糖仍持续超过医生给的目标，或出现明显口渴、多尿、尿酮，要联系产科，不要再靠削减主食硬扛。
💡 小贴士
- · 主食换粗、分到各餐，不要一餐把全天碳水吃完。
- · 先吃蔬菜和蛋白质，主食放最后。
- · 红薯、玉米、南瓜都算主食，吃了就减米饭。
- · 白粥、果汁、糯米糕点这一天先拿下。
- · 已有营养师方案时，以方案的份量和监测频率为准。
- · 按医嘱测空腹和餐后血糖，用数字微调盛饭量，不要只凭感觉。